വണ്ണം കുറയാന്‍ പാടുപെടുന്നപോലെ ചിലര്‍ വണ്ണം വയ്ക്കാനും കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ട്; എന്നാല്‍ കേട്ടോളൂ വണ്ണം ഈസിയായി കൂട്ടാന്‍ ചില മാര്‍ഗങ്ങള്‍

സമീകൃതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെയും വിശപ്പിനെയും ഉണര്‍ത്തും. ധ്യാന്യങ്ങളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയതാവണം ഭക്ഷണം. കൂടെ എതെങ്കിലും ഒരു നാട്ടു പഴവും കഴിക്കാം.

എങ്ങനെയെങ്കിലും പെട്ടെന്ന് കുറച്ച് വണ്ണം വയ്ക്കണമെന്നു കരുതി ഫാസ്റ്റ്ഫുഡും പിസയും മില്‍ക്ക് ഷേക്കും വാരി വലിച്ചു കഴിക്കരുത്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മുഴുധാന്യങ്ങളും വ്യത്യസ്ത ഭഷ്യവിഭവങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും ഒപ്പം, വല്ലപ്പോഴും ഇത്തരം കൊതിയൂറുന്ന രുചികളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയാല്‍ മതി.

ഒരു സുപ്രഭാതത്തില്‍ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കൂട്ടാന്‍ ശ്രമിച്ചാല്‍ വയറു പെട്ടെന്നു നിറഞ്ഞ് അധികം കഴിക്കാന്‍ പറ്റാതെ വരാം. ദിവസം മൂന്നു നേരം വലിയ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നതിലും നല്ലത് ചെറിയ അളവില്‍ നാല്, അഞ്ചു നേരമായി കഴിക്കുന്നതാണ്.


ഓരോ ഭക്ഷണനേരത്തിനിടയിലും രണ്ടര മുതല്‍ മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ ഇടവേളയെ പാടുള്ളു. ഒരിക്കലും അഞ്ചുമണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ ഇടവേള വരരുത്.


ആദ്യം പ്രോട്ടീനില്‍ നിന്നും തുടങ്ങാം

ദിവസവും ഒരേ തരം ഭക്ഷണം തന്നെ കഴിക്കുന്നത് ബോറടിയാകും. പതിയെ കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് കുറയും. ഇടയ്‌ക്കൊക്കെ പുതിയ വിഭവങ്ങള്‍ പരീക്ഷിക്കണം. ആദ്യം പ്രോട്ടീനില്‍ നിന്നും തുടങ്ങാം. ചീസ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍, ബീഫ്, മീന്‍, യോഗര്‍ട്ട്, ബീന്‍സ്, കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട എന്നിവയിലേതെങ്കിലുമൊക്കെ മാറിമാറി പരീക്ഷിക്കാം.

പാചകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം ദിവസം നാലഞ്ചു പ്രാവശ്യമായി കഴിക്കല്‍ ജോലിക്കാര്‍ക്കും മറ്റും പ്രായോഗികമാവില്ല. അവര്‍ക്കു പഴങ്ങള്‍ , അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍, കുക്കീസ്, ഉണക്ക പഴങ്ങള്‍ എന്നിങ്ങനെ അസൗകര്യമില്ലാതെ കൊണ്ടു നടക്കാവുന്ന സ്‌നാക്കുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
 

എപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ അല്പം വലിയ പ്ലേറ്റ് എടുക്കുക 

പോര്‍ഷന്‍ സൈസ് കൂട്ടിക്കൊണ്ടു വരുക. ഉദാഹരണത്തിന് അഞ്ച് അണ്ടിപ്പരിപ്പു കഴിച്ചിരുന്നത് 10 എണ്ണം ആക്കുക., പുഡ്ഡിങ്ങ് ഒരെണ്ണം കൂടി കഴിക്കുക, ഓട്‌സാണു കഴിക്കുന്നതെങ്കില്‍ ആപ്പിളോ ഏത്തപ്പഴമോ നുറുക്കി ചേര്‍ക്കുക. എപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ അല്പം വലിയ പ്ലേറ്റ് എടുക്കുക. അങ്ങനെ സ്വാഭാവികമായും കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണമെടുക്കും. ആദ്യമെടുത്ത ഭക്ഷണം കൊണ്ട് നിര്‍ത്തരുത്. രണ്ടാമത് ഒരല്പം സകൂടി വീണ്ടുമെടുക്കുക.

അന്നജം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം ശരീരഭാരം കൂട്ടും മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ് തുടങ്ങി കിഴങ്ങു വര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ അന്നജം വേണ്ടുവോളമുണ്ട്. ഇവയില്‍ ധാരാളം കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റുണ്ട്. ഊര്‍ജസാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളായതു കൊണ്ട് കൂടുതല്‍ കാലറി കിട്ടും. അരി, ബാര്‍ലി, ഓട്‌സ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളിലും അന്നജം ധാരാളമുണ്ട്. ഇവയില്‍ വിറ്റമിന്‍ ബിയും നാരുകളും കൂടിയുള്ളതിനാല്‍ അധിക ഗുണകരമാണ്.

രാത്രി എട്ടുമണിക്കു ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിച്ചാല്‍ തടി കൂടുമെന്നാണ് പരക്കെയുള്ള വിശ്വാസം. അതുകൊണ്ട് പെട്ടെന്നു വണ്ണം വയ്ക്കണമെന്നുണ്ടെങ്കില്‍ രാത്രി വൈകി ഊര്‍ജം നിറഞ്ഞ (ഉയര്‍ന്ന കാലറിയുള്ള) എന്തെങ്കിലും ഒരു സ്‌നാക്ക് കഴിക്കുക. രാത്രി ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെല്ലാം മന്ദഗതിയിലാകും. എങ്കിലും അടിസ്ഥാന ശാരീരികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് ചെറിയ അളവില്‍ ഊര്‍ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടി വരും. ഉറക്കത്തിനായും കുറച്ച് ഊര്‍ജം പോകും. കിടക്കും മുമ്പ് ലഘുവായ സ്‌നാക്ക് കഴിച്ചിട്ടു കിടന്നു നോക്കൂ. ആഴ്ചകള്‍ കൊണ്ടു തന്നെ ശരീരഭാരത്തില്‍ പ്രകടമായ വ്യത്യാസം കാണാം.

പെട്ടെന്നു ശരീരഭാരം കൂട്ടണമെങ്കില്‍ പാല്‍ കുടിക്കുക. മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ള രണ്ടു തരം പ്രോട്ടീനുകള്‍ പാലിലുണ്ട്. പാലിനൊപ്പം മില്‍ക്ക് ഷേക്കുകളും പാലു കൊണ്ടുള്ള സ്മൂതികളും മാറി മാറി പരീക്ഷിക്കാം.

കൊഴുപ്പു നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ശരീരം വണ്ണം വയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നതു ശരി തന്നെ. പക്ഷേ, നല്ല കൊഴുപ്പു തിരഞ്ഞെടുക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ( ചുവന്ന മാംസം, കൊഴുപ്പു നീക്കാത്ത പാല്‍, സോയാബീന്‍, മീനെണ്ണ) ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റുകളും (ചിപ്‌സ്, പായ്ക്കറ്റ് ഫുഡ്) ഒക്കെ ഒഴിവാക്കുക. ഇവ ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൂടാനെ ഇടയാക്കൂ. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശരീരത്തില്‍ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനും പേശീഭാരം കൂട്ടുന്ന ടെസ്‌റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ അളവു വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ സഹായിക്കും. ചിക്കന്റെ നെഞ്ച്, കൊഴുപ്പു നീക്കിയ മാംസം, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവ ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

കാലറി കിട്ടുന്ന തരം പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുക

വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കാതെ, കാലറി കിട്ടുന്ന തരം പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുക. പഴച്ചാറുകള്‍, പാല്‍ എന്നിവ ഉദാഹരണം. ഇടയ്ക്ക് ഒരു സോഡാ കുടിക്കാം.

കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങള്‍ (നീന്തല്‍, ജോഗിങ്ങ്, വള്ളിച്ചാട്ടം) വിശപ്പുണ്ടാക്കും. ആവശ്യത്തിനു പേശീഭാരം നല്‍കും. ആഴ്ചയില്‍ 3-5 ദിവസം ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്താല്‍ മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും.

റെസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിങ്ങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ പേശീഭാരം കൂട്ടും. ഒപ്പം ഉപാപചയപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളേയും ഊര്‍ജിതമാക്കും. പുഷ് അപ്പുകള്‍ നല്ല ഉദാഹരണമാണ്. തോള്‍, നെഞ്ച് കൈകള്‍, വയറ് എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം ഈ വ്യായാമം ഗുണം ചെയ്യും. ഒരാള്‍ക്ക് വേണ്ടതിലുമധികം ഉള്ളിലെത്തുന്ന ഊര്‍ജത്തെ പേശീഭാരമാക്കി മാറ്റാന്‍ വ്യായാമം വേണം. കൂടുതല്‍ മികച്ച ഫലം കിട്ടാന്‍ വ്യായാമ ശേഷം പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.

പെട്ടെന്നു ഭാരം കൂട്ടാന്‍ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കൂട്ടുന്നതു കൂടാതെ ഭാരമെടുത്തള്ള വ്യായമങ്ങളും ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാം.

 

ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചാലേ മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഊര്‍ജിതമായി നടക്കൂ. സാധാരണ വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം എട്ടു മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം വേണം. ഇത് ചിലപ്പോള്‍ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ചിലര്‍ക്ക് ആറു മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം മതിയാകും. ചിലര്‍ക്ക് പത്തൂ മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം വേണ്ടി വരും. രാവിലെ ക്ഷീണമില്ലാതെ എഴുന്നേല്‍ക്കാനും ഉണര്‍വ്വോടെ പ്രവര്‍ത്തിക്കാനും എത്രസമയം ഉറങ്ങണമെന്നു നോക്കുക. അത്രയും സമയം ഉറങ്ങുക.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കൂട്ടി വ്യായാമം ചെയ്ത് കുറച്ച് കഴിയുന്നതോടെ തന്നെ ശരീരഭാരം കൂടി തുടങ്ങും. ഒരു ഘട്ടമെത്തുന്നതോടെ ശരീരഭാരം കൂടാതാകും. അപ്പോള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറച്ചു കൂടി കൂട്ടുക.

ഏത്തപ്പഴം പോലുള്ള ഊര്‍ജം കൂടിയ പഴങ്ങള്‍ വണ്ണം വെയ്ക്കാന്‍ ഏറെ നല്ലതാണ്. ഏത്തപ്പഴവും പാലും കൂടി ചേര്‍ത്ത് ഷേക്ക് ആയോ ഏത്തപ്പഴം നെയ്യില്‍ വഴറ്റിയോ ഒക്കെ കഴിക്കാം
 

ച്യവനപ്രാശത്തില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി ധാരാളമുണ്ട്

ച്യവനപ്രാശത്തില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് പ്രതിരോധശക്തി കൂട്ടും. ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവന്‍ ആരോഗ്യത്തിനും വണ്ണം വയ്ക്കാനും നല്ലതാണ്. പച്ചക്കറി സാലഡുകള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ ഒലിവെണ്ണയോ മറ്റോ കൊണ്ട് ഒരു അധിക ഡ്രെസ്സിങ്ങ് കൊടുക്കുക.

വണ്ണം വയ്ക്കാനായി കഴിച്ചു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ പലരും അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന പ്രധാനപ്രശ്‌നമാണ് വിശപ്പില്ലായ്മ അപ്പോഴാണ് പലരും വിശപ്പു കൂട്ടാന്‍ ടോണിക്കുകളും അരിഷ്ടങ്ങളുമൊക്കെ തേടിപ്പോകുന്നത് ഇത്തരം മരുന്നുകളെല്ലാം തന്നെ ആമാശയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് കൂടുതല്‍ ദഹനരസങ്ങള്‍ പുറപ്പെടുവിക്കും. അങ്ങനെയാണ് വയറിനൊരു കാളല്‍ അഥവാ വിശപ്പ് തോന്നുക
 

ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പും ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും വെള്ളം കുടിക്കരുത്

എന്നാല്‍ ചില്ലറ പൊടിക്കൈകള്‍ കൊണ്ട് വിശപ്പു കൂട്ടാവുന്നതേയുള്ളു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരല്‍പ ദൂരം നടക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിനാകെ ഒരുഷാര്‍ നല്‍കും. തീരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ തോന്നാത്ത സമയമാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും വിഭവം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പും ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും വെള്ളം കുടിക്കരുത്. വെള്ളം വയറ്റിലേക്ക് ചെല്ലുമ്പോള്‍ പെട്ടെന്ന് വയര്‍ പാതി നിറഞ്ഞ പ്രതീതി തോന്നും. പിന്നെ കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പറ്റില്ല. പഴങ്ങളുടെ ഇളംമധുരം വിശപ്പുണര്‍ത്തും.

from Anweshanam | The Latest News From Health http://bit.ly/2DjApMZ
via IFTTT